• Lauftreff des FC 1922 Östringen e.V.

Wichtige Hinweise zum "richtigen" Nordic Walking 

Technik

Die Lauftechnik des Nordic-Walking gleicht der Bewegungsausführung des Skilanglaufes und ist sehr einfach zu erlernen. Nordic-Walking nutzt den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken durch den bewussten Stockeinsatz. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die Effektivität der Trainingseinheit gesteigert werden. Durch verschiedene Trainingsvarianten, z. B. schnelle Trippelschritte oder große, weit ausladende Schritte oder den gleichzeitigen, parallelen Stockeinsatz sind Abwechslung und Spaß garantiert. Die Trainingsintensität kann durch Jogging und sogar Jumping (maximal 20 Sprünge) gewechselt werden. So ergibt sich die Möglichkeit eines Intervalltrainings mit niederen Belastungsstufen bis hin zum High Impact Workout.

  • Nordic Walking ist am wirkungsvollstem in leicht hügeligem Gelände, kann aber auch überall woanders effektiv trainiert werden und Spaß machen,
  • die Schultern sollten locker und entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn,
  • die Bewegungsausführung erfolgt diagonal, gleicht der des Skilanglaufs und ist sehr einfach zu erlernen,
  • die Stöcke werden nah am Körper geführt und setzen jeweils mit der gegenüberliegenden Ferse auf,
  • die Hände sind leicht geöffnet, bei der Streckung nach hinten sogar ganz und greifen nur bei Aufsetzen des Stocks kurz zu,
  • fester Abdruck mit den Zehen und Schwingen der Hüfte nach vorn
  • am Ende der Bewegung wird der Stock diagonal zurückgeführt,
  • zahlreiche Variationen möglich durch wechselndes Tempo, unterschiedliche Intensität des Stockeinsatzes, ein modernes Intervalltraining
  • Walking oder Jogging je nach Kondition oder Lust und Laune, bergauf mit zusätzlichem Antrieb, bergab zur Entlastung
  • die Stöcke haben Sicherheitsreserven für jede vertikale Belastung und können daher auch zu Sprüngen eingesetzt werden
     

Die richtigen Nodric-Walking-Stöcke

Nordic-Walking ist herkömmliches Walken mit dem Einsatz vom speziellen Stöcken (Poles). Diese werden aus den hochwertigen Werkstoffen Kohle- und Glasfasern hergestellt (30% Carbon Composite Schaft). Die Verwendung dieser Materialkombination gewährleisten ein sehr geringes Eigengewicht, eine extreme Belastbarkeit und eine lange Lebensdauer. Im Gegensatz zur Verwendung von Stöcken mit Metallkern werden beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke keine störenden und belastenden Schwingungen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen. Die optimale Stocklänge beträgt 70% der Körpergröße.

Die Poles werden in Abstufungen von 5 Zentimeter angeboten, will man seinen Stock ganz exakt auf Länge anpassen lässt sich im Heißwasserbad der Griff lösen und der Stock kann genau gekürzt werden. Die speziell entworfenen Handschlaufen gewährleisten einen ermüdungsfreien Einsatz der Stöcke über längere Trainingszeiträume. Nach dem Anziehen der Handschlaufe wird diese mit einem individuell anzupassenden Klettverschluss fixiert. Der Stockgriff ist parallel zu den Fingergrundgelenken platziert, so das man erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke zugreifen muss und beim dem nach hinten Schwingen der Arme den Griff wieder loslässt. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass die Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet.

Um die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu berücksichtigen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummi-Pads (glatter Untergrund wie Straße, Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden, Feldwege) versehen werden.

Richtig Laufen

Lauftipps für Anfänger

  • Das Tempo so halten, dass eine Unterhaltung noch möglich ist.
  • Herzfrequenzmessers sollte je nach Ziel des Trainings eingesetzt werden.
  • Training 2 - 3 x die Woche
  • langsam von ca. 20 min auf 45 min steigern, die KM sind  nebensächlich
  • Ausdauer geht vor Geschwindigkeit
  • Bei Grippe oder sonstigen Infekten das Bett bevorzugen :-)
  • Spass beim Laufen

Der Grundsatz "Laufen ist für Jedermann" stimmt nicht ganz. Extrem übergewichtige, Menschen mit Gelenkprobleme (Fuß, Knie, Hüfte) Menschen, die einen schweren Bandscheibenvorfall hatten oder Probleme mit Herz-Kreislauf haben, sollten erst mit dem Arzt sprechen, bevor sie sich an das Laufen wagen. Das Laufen verbindet die Natur mit der Bewegung, am schönsten ist es im Wald und natürlich auch die Weinberge. Laufen als optimale für die Fitness

Natürlich  kann man beim Laufen auch einiges Falsch machen. 

nicht gleich eine bestimmte Distanz als Ziel vornehmen, sondern langsam steigern

Es ist unmöglich, persönliche Ziele nach den  Erfolgen anderer zu richten - der läuft die 10 KM in 45 Minuten, das schaff ich auch......

Langsam aufbauen, Grundkondition aufbauen, auf den Körper achten, reinhören. Zwickt oder zwackt es, einfach mal ne kleine Pause einlegen.

  • Da individuelle Eigenschaften es unmöglich machen, ganz allgemein eine Entfernung zu nennen, nimmst Du als Maß am besten die Zeit, um allgemein sagen zu können „wie weit“.
  • Wie weit tragen Dich Deine Beine in, sagen wir, fünf oder fünfzig Minuten? Du solltest weit genug laufen, um Dich beschwingt zu fühlen;
  • Gelingt Dir das nicht, dann bist Du wahrscheinlich zu weit gelaufen.

Wie schnell soll ich laufen?

Viele Läufer starten von null auf hundert, Dies führt besonders bei Laufanfänger dazu, dass das Atmen schneller wegbleibt. Man sollte sich selbst leichte ERfolgserlebnisse verschaffen, wenn man die Strecken (KM) langsam steigert. Nach einger Zeit kann man sich dann auch mal sagen: "heut lauf ich mal 5 km in 30 Minuten." DANN hab ich das Ziel, das ich mir erstmal gesetzt habe, erreicht und kann mir ein neues Ziel setzen. 

Laufanfänger sollten zu Beginn der Trainingsphase sehr langsam anfangen. Die Grundlage ist die Ausdauer und die bekomme ich nur, wenn ich möglichst lange unterwegs bin. Das richtige Tempo zum Einstieg ist dann, wenn man sich noch problemlos unterhalten kann.
Zwischendurch wird das Laufen dann auch mal schwer fallen. dann einfach ins Gehen übergehen, langsam erholen und dann wieder mit dem Laufne beginnen. 

Trainingsaufwand

Die Fortschritte bei Anfängern werden sehr schnell registriert und das Laufen (besonders bei schönem Wetter) auch Spaß macht, wird oft übertrieben. Zu viel Training ist nicht fördernd, weil der Körper keine Regenerationsphase hat. Diese braucht er aber. 
Das Training sollte langsam gesteigert werden. Sehr wichtig für Anfänger, denn der Körper und die Muskeln müßßen sich erst an die neue Art der Belastung gewöhnen. Das Laufen ist eine ganz andere Bewegung als beim normalen Gehen. Hier gild der Grundsatz: weniger ist mehr!!!
Empfehlung: das Laufpensum nicht mehr als 10 %/Woche steigern. Dies gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch für das Tempo.
Auch die Arme laufen mit: 

Die Arme locker ungefär im 90-Grad-Winkel halten und seitlich am Körper vorbei schwingen lassen, Hände ganz locker lassen. So wird die Laufbewegung unterstützt

Die Richtige Bekleidung

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung :-) 

Viele Laufanfänger ziehen sich einfach zu dick an, was oft dazu führt, dass man nach kurzer Distanz unheimlich schwitzt. Mit der Erfahrung findet man dann auch raus, dass der Körper sich durch das Laufen aufwärmt und jedes Teil der Kleidung zu viel sein wird. Nach einiger Zeit schwitzt man nur noch und  dann macht das Laufen auch keinen Spass mehr. Die Textilindusrtie hat hier sehr viele Fortschritte gemacht. Es gibt für jedes Wetter die richtige Kleidung und der Läufer fühlt sich immer noch wohl.

Ganz wichtig: die Richtigen Laufschuhe!

Jeder Fuss ist speziell. Es gibt keine grundsätzliche Empfehlung. Hier wird immer wieder empfohlen, in einem Laufshop in der Nähe sich richtig gut beraten lassen, evtl. eine Laufanalyie erstellen zu lassen. Die meisten Betreiber von solchen Laufshops sind selbst aktive Läufer und dann haben sie die Erfahrung, welcher Schuh der richtige ist. diese Entscheidung muß aber jeder Läufer selbst treffen. der Verkäufer kann nur mit Rat zur seite stehen.  Von vielen Läufern wird auch empfohlen, nicht nur ein Paar Laufschuhe zu haben, sondern ein zweites Paar. und dies meist von einem anderen Hersteller oder eine andere Passform des Fussbettess, damit der Fuss nicht nur an einen Schuh gewöhnt.

Laufgruppen

Ganz wichtig ist, dass eine Gruppe nach Leistungsfähigkeit zusammengestellt wird,  bei 5 schnellen und  7 langsamen Läufern zieht sich das Feld auseinander und die langsameren Läufer wollen dann mit den anderen mithaltne. Dies ist nicht der Sinn der Gruppen.  Die Laufanfänger sollten nicht gezwungen werden, ein Trempo mitzugehen, welches für sie einfach noch nicht möglich ist. 

Das Laufen soll Spass machen. 

 

 

Östringer Jahrmarkt 2018

Der traditionelle Östringer St. Ulrich Jahrmarkt findet in diesem Jahr vom 07. Juli bis 09. Juli auf und um den Kirchberg statt.

Östringer Oktoberfest 2018

Das traditionelle Oktoberfest des FC Östringen findet vom 14.09. bis 17.09.2018 auf dem Parkplatz vor dem Clubhaus statt.

Östringer Fitnesslauf 2018

Fitnesslauf für Jung und Alt am Mittwoch, 03. Oktober 2018 auf dem Waldbuckel - Weitere Informationen finden Sie hier


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